Cap sur les épinards
Les épinards sont des légumes verts à feuilles appartenant à la famille des Amaranthacées, comme la bette à carde et le quinoa. Ils sont riches en antioxydants, dont la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes. Les épinards du Québec sont disponibles à partir de juin jusqu’à la mi-octobre.
Des semences venues d’Afrique
Il existe plusieurs variétés d’épinards. Parmi celles-ci nommons l’épinard africain ou gboma. Les semences de cette variété d’épinards produisent des plants bien adaptés au climat nordique. Les semis doivent êtres plantés 6 semaines avant le dernier gel à une profondeur de 0,6 cm (0,25 pouce).
La germination à lieu à une température entre 20 et 32 °C (68 et 90 °F), dure de 10 à 12 jours et requiert une exposition plein soleil. Les pousses peuvent être transplantées à l’extérieur lorsque la température est au-dessus de 15 °C (59 °F), à une distance de 20 cm (8 pouces) sur le rang et de 30 cm (12 pouces) entre les rangs. À maturité, les plants ont une taille de 60 à 90 cm (2 à 3 pieds).
La valeur nutritive
Une portion de 125 ml (1/2 tasse) d’épinards bouillis apporte 22 calories, 2 g de fibres (8 % de la VQ), 498 µg de vitamine A (55 % des besoins journaliers des hommes et 71 % des besoins journaliers des femmes), 469 µg de vitamine K (391 % des besoins journaliers des hommes et 521 % des besoins journaliers des femmes), 9 mg de vitamine C (10 % des besoins journaliers des hommes et 12 % des besoins journaliers des femmes), 139 µg de folate (35 % des besoins journaliers des adultes), 129 mg de calcium (13 % des besoins journaliers des adultes de 19 à 50 ans), 3,4 mg de fer (43 % des besoins journaliers des hommes de 19 à 50 ans et 19 % des besoins journaliers des femmes du même groupe d’âge) et 83 mg de magnésium (environ 20 % des besoins journaliers des hommes et environ 26 % des besoins journaliers des femmes). Le magnésium contribue à la santé du coeur en jouant un rôle dans le contrôle de la pression artérielle. Ce minéral est aussi impliqué au niveau de la santé musculaire et osseuse.
Légumes verts feuillus et bienfaits salutaires
La recherche suggère que les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou frisé, peuvent être bénéfiques pour le cerveau en contribuant à ralentir le déclin cognitif. Une étude prospective réalisée auprès de 960 participants au Memory and Aging Project, âgés de 58 à 99 ans, sur une période moyenne de 4,7 ans a évalué les relations entre le déclin cognitif et les principaux nutriments présents dans les légumes verts à feuilles (ex. : la vitamine K, la lutéine, le β-carotène, le nitrate, le folate, le kaempférol et l’α-tocophérol). Les résultats de cette étude suggèrent que la consommation d’une portion (1/2 tasse cuits) par jour de légumes verts à feuilles, comme les épinards, peut contribuer à ralentir le déclin cognitif (Morris, 2018).
En cuisine
Les épinards se consomment crus, en salade, ou cuits, en omelette.
Les épinards entrent dans la composition de la spanakopita, un feuilleté salé d’origine grecque. Les ingrédients principaux de ce feuilleté sont les épinards, le fromage feta et la pâte phyllo.
Les épinards sont également utilisés pour réaliser les gnudis, des raviolis sans pâte originaires de Toscane. Les épinards sont cuits puis mélangés avec de la ricotta, du parmesan, de l’oeuf et un peu de farine pour réaliser de petites boules appelées gnudis.
En Iran, les épinards sont nécessaires à la préparation du borani esfenaj, une trempette à base de yogourt servie avec du pain ou du riz.
Les épinards à la crème sont un classique de la cuisine française. La crème, grâce aux lipides qu’elle contient, permet de maximiser l’absorption des vitamines liposolubles présentes dans les épinards, comme les vitamines A et K.
