Vitamine D... comme indispensable !
De toutes les vitamines dont notre organisme a besoin pour fonctionner adéquatement, la vitamine D est sans aucun doute celle dont on entend le plus souvent parler. Pourquoi ? Son importance est majeure et pour plusieurs, il est difficile d’en consommer suffisamment pour couvrir les besoins journaliers. Mes astuces pour faire le plein de vitamine D… tout au long de l’année !
Précieuse vitamine D !
La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est emmagasinée dans les réserves de gras, tout comme la vitamine A, E et K. Principalement, cette vitamine aide l’organisme à utiliser adéquatement le calcium et le phosphore pour la formation et le maintien de la santé des os et des dents. La vitamine D est donc essentielle à la croissance chez l’enfant et contribue à prévenir l'ostéoporose. Elle joue également un rôle important du côté de la santé immunitaire et réduit les risques de souffrir d’asthme, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
Mais quel est donc le lien entre la vitamine D et le soleil ? Notre peau est dotée de certains précurseurs de vitamine D qui s’activent lorsque celle-ci entre en contact avec les rayons ultraviolets du soleil. On synthétise donc de la vitamine D au contact du soleil. Oui, oui ! Du mois d'avril au mois d’octobre, entre 11 heures et 14 heures, une exposition au soleil des mains et du visage (sans protection solaire), d’une durée de 15 minutes permet de synthétiser assez de vitamine D pour combler les besoins. Le hic ? En fait, si d’un côté on peut s'inquiéter des dommages causés par le soleil sur une peau non protégée par la crème solaire, cette absorption par la peau est également limitée par une foule de facteurs. Parmi ceux-ci, nommons le moment de l’année ou encore l’intensité et la fréquence de l’exposition directe au soleil. Il est donc essentiel de miser sur une assiette minutieusement composée, surtout lors des mois plus gris.
Quels sont nos besoins en vitamine D ?
L’apport en vitamine D recommandé par les experts est de 600 UI par jour pour les personnes âgées de 1 à 70 ans ainsi que pour les femmes enceintes ou allaitantes. Pour les personnes plus âgées, on recommande de hausser cet apport quotidien à 800 UI de vitamine D.
Dans les faits, on estime qu’environ le tiers de la population canadienne ne rencontre pas les seuils sanguins souhaités pour le maintien d’une santé osseuse optimale. Rappelons qu’une carence en vitamine D est associée à certains problèmes de santé majeurs comme un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de diabète et de dépression. Une carence en vitamine D peut également affaiblir le système immunitaire et affecter les performances à l'effort lors d’activités physiques.
Vitamine D : les sources alimentaires !
La variété des aliments qui sont naturellement riches en vitamine D est plutôt limitée. C’est le cas des poissons gras (thon, saumon, sardines, hareng) et leurs huiles, des œufs (les jaunes) et des champignons. Afin de couvrir les besoins quotidiens, il est essentiel d’opter pour des produits enrichis en vitamine D comme le lait (enrichi de façon obligatoire ici au Canada), le yogourt enrichi, certains pains, la margarine ou encore les boissons végétales enrichies.
Quelques exemples d’apport en vitamine D d'aliments :
2 gros œufs = 61 UI
250 ml (1 tasse) de lait 2 % M. G. = 103 UI
100 g de saumon de l’Atlantique sauvage cuit = 327 UI
10 champignons shiitakes séchés = 15 UI
Supplément de vitamine D… oui ou non ?
Je le recommande ! En fait, dès que le mois d’octobre s’installe, que les rayons du soleil se font plus rares et que nous devenons plus casaniers, il est profitable de prendre un supplément de vitamine. Il suffit de se procurer un supplément de vitamine D3 pour l'ajouter à son menu quotidien, et ainsi, avoir l’esprit tranquille.
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