Dépression saisonnière : une assiette à adapter !
Faites-vous partie de celles et ceux qui se sentent affectés par l’arrivée des journées plus grises et plus froides ? Sentez-vous votre moral diminuer au même rythme que la luminosité ? Eh bien, sachez que vous n’êtes pas seul. Bon nombre de personnes ressentent des symptômes associés à ce que l’on appelle la dépression saisonnière. Et si le choix de nos aliments pouvait aider à prévenir ou à réduire la manifestation des symptômes qui y sont associés ?
Dépression saisonnière : mieux la comprendre !
Selon Marc Hébert, chercheur au Centre de recherche CERVO du CIUSSS de la Capitale-Nationale et spécialiste des effets de la lumière sur le cerveau, environ le quart de la population serait touché par la dépression saisonnière. Celle-ci se manifeste par certains symptômes, dont un manque d’énergie, de l’irritabilité, des difficultés à se concentrer adéquatement et un désir de dormir davantage.
Pourquoi notre organisme est-il affecté de la sorte vers la fin du mois d’octobre ? C’est la baisse marquée de la lumière présente qui en est responsable. Se faisant, la biologie du cerveau se module, notamment par la diminution de la sécrétion de sérotonine, que l’on surnomme l’hormone du bonheur.
L’assiette anti-déprime, la voici !
L’envie de s’offrir des aliments plus riches en glucides et plus sucrés se présente souvent lorsqu’on est fatigué ou déprimé. Les compulsions alimentaires, surtout en soirée, sont également présentes chez certaines personnes. Si le contenu de l’assiette peut aider à contrer la dépression saisonnière, alors de quoi devrions-nous la composer ? Voici mes conseils pour composer son menu de façon adéquate.
Faire le plein de vitamine D
On la surnomme vitamine soleil ! Elle fait donc partie de la solution. Poissons gras, lait, boisson végétale enrichie, jaune d’œuf, margarine, pains enrichis sont à consommer régulièrement. La prise d’un supplément de vitamine D3 est conseillée pendant la saison hivernale puisque l’exposition au soleil est limitée.
Miser sur les acides gras oméga-3
C’est prouvé, les populations qui consomment régulièrement des poissons gras souffrent moins de dépression. Saumon, sardines, hareng, maquereau sont à consommer, idéalement, au moins deux fois par semaine.
Si les acides gras oméga-3 se retrouvent également dans certains aliments de source végétale dont les graines de lin, de chia, de caméline, de chanvre et les noix de Grenoble, leur biodisponibilité est moindre.
Ne pas négliger les produits céréaliers
Le tryptophane est un acide aminé qui intervient dans le processus de synthèse de la sérotonine, cette fameuse hormone du bonheur. Lorsque l’on consomme des glucides, le pancréas sécrète de l’insuline et permet alors au tryptophane d’entrer en action et de produire la sérotonine. Parmi les aliments riches en glucides, il y a, notamment, les produits céréaliers. Choisissez des grains entiers. Incorporez-en, avec parcimonie, aux repas et aux collations et variez-les !
Penser aux vitamines du groupe B
Un apport suffisant en vitamine B6 permet la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine. On retrouve cette vitamine dans les poissons, la dinde, les abats, la pomme de terre, les pois chiches, certaines noix. Son surnom : vitamine anti-dépression !
Quant à la vitamine B9, elle influence notre humeur. Abats, épinards, légumineuses et graines de lin sont à privilégier. Finalement, l’apport en vitamine B12, vitamine qui participe à la formation de nos globules rouges, est également à surveiller. La vitamine B12 est présente dans les aliments suivants : poisson, lait, œufs, mollusques, viande et volaille.
Ah, ce fameux microbiote !
Le lien cerveau-intestin intéresse de plus en plus les chercheurs. On en découvre tellement, jour après jour, sur ce sujet fort intéressant. On sait désormais qu’un microbiote défavorable augmenterait le risque de souffrir de dépression. Alors… Que faire pour maintenir un microbiote en bonne santé ? Manger des fibres, miser sur les végétaux et sur les protéines végétales, éviter les édulcorants et limiter l’alcool. La prise de probiotiques est également suggérée.
La nature pour bouger !
La pratique d'une activité physique permet la stimulation de plusieurs hormones liées au bonheur, dont la sérotonine. De récentes études suggèrent que le fait de se retrouver en nature pour bouger et s’activer ajoute aux bienfaits de l’activité physique en soi, puisque cela permet également la diminution de la fatigue mentale. Au Québec, on dispose de tellement d’endroits magnifiques et aménagés pour s’y promener, et ce, même en saison froide. Sortez, bougez et respirez !
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