Ces aliments seront vos alliés cet hiver

Le régime méditerranéen… Ça mange quoi en hiver ?

C’est dans les années 50 que le scientifique américain Ancel Keys s’intéresse au mode alimentaire des populations qui habitent en bordure de la mer Méditerranée. Cette approche globale, basée sur des principes alimentaires précis, met également de l’avant le plaisir de cuisiner et de manger à table en bonne compagnie. Le régime méditerranéen est encore largement recommandé par les experts de la nutrition et de la santé.

De quels aliments se compose le régime méditerranéen? Cette diète, qui porte ce nom un peu à tort puisqu’elle n’est surtout pas un régime amaigrissant, est caractérisée par 9 facteurs alimentaires :

• Elle est riche en légumes

• Elle est riche en fruits

• Elle contient beaucoup de produits céréaliers non raffinés

• Elle inclut, comme source principale de gras, l’huile d’olive (jusqu’à 23 litres en moyenne par habitant en Grèce vs à peine un litre pour les Canadiens)

• Elle est riche en protéines végétales (légumineuses et noix)

• Elle contient beaucoup de poisson

• Elle contient très peu de viande

• Elle contient peu de lait, mais du fromage et du yogourt

• Elle inclut un apport modéré en vin

Les populations qui optent pour une diète méditerranéenne présentent une faible incidence de plusieurs maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Leur espérance de vie est également plus longue comparativement aux populations qui adoptent un régime de type nord-américain.

Et ses liens avec l’humeur ? Vous souvenez-vous de mes conseils nutritionnels pour chasser la dépression saisonnière ? Petit récapitulatif :

• Ne pas négliger les produits céréaliers

• Miser sur les acides gras oméga-3

• Faire le plein de vitamine D

• Penser aux vitamines du groupe B

Tâchons de tisser des liens entre ces conseils et les principes alimentaires du régime méditerranéen.

Ne pas négliger les produits céréaliers Les produits céréaliers à grains entiers constituent la base même de la pyramide alimentaire du régime méditerranéen. Ils sont à consommer tous les jours. Tout le contraire de ce que préconisent les régimes faibles en glucides et le fameux régime cétogène en vogue ! Rappelons que la consommation de produits céréaliers, sources de glucides, permet au pancréas de sécréter de l’insuline et au tryptophane d’entrer en action, pour ainsi produire la sérotonine, la fameuse hormone du bonheur! Avouez que juste le fait d’imaginer un délicieux repas de pâtes de grains entiers avec des tomates cerises, du pesto et du parmesan remonte le moral, non ?

Miser sur les acides gras oméga-3 Les poissons gras (saumon, sardines, hareng, maquereau), à consommer quelques fois par semaine selon le principe de la diète méditerranéenne, contiennent des acides gras oméga-3. Les noix de Grenoble, positionnées dans le bas de la pyramide, renferment également ces types de bons gras, lesquels influencent positivement l’humeur.

Faire le plein de vitamine D En plus d’être une source intéressante d’acides gras oméga-3, les poissons gras apportent de la vitamine D, tout comme le yogourt enrichi, les boissons végétales enrichies ou encore le lait.

Penser aux vitamines du groupe B La vitamine B6 est surnommée vitamine antidépression. Les poissons et les protéines végétales comme les pois chiches et les noix en sont des sources de choix. Remarquez que ces aliments se retrouvent à la base de la pyramide du régime méditerranéen, c’est-à-dire qu’ils doivent être consommés chaque jour. Quant à la vitamine B9, elle influence directement notre humeur. Les légumes vert foncé, comme les épinards, ainsi que les légumineuses contribuent à combler nos besoins.

Un petit mot sur le microbiote! S’il y a un univers que l’on découvre et qui fascine les experts de la nutrition et de la santé, c’est bien le microbiote. Plusieurs études sont d’ailleurs en cours afin de déterminer l’effet de la modulation du microbiote sur la santé mentale, notamment la dépression et l’anxiété. Plusieurs pistes explorées sont très prometteuses !

Celui qui englobe la totalité des bactéries et des micro-organismes qui se trouvent dans notre système digestif est également appelé deuxième cerveau. Une abondance et une diversification de bactéries sont gage de santé. Mais comment chouchouter son microbiote ? Parmi les conseils alimentaires à intégrer au quotidien :

• Augmenter sa consommation de fibres. Pour y arriver, il faut consommer des produits céréaliers à grains entiers et une abondance de fruits et de légumes. Les protéines végétales (noix, graines, soya et légumineuses) sont également des aliments riches en fibres.

• Faire davantage de place aux protéines végétales et diminuer sa consommation de viande rouge. Au Québec, la viande rouge a toujours occupé passablement d’espace dans l’assiette. Néanmoins, depuis quelques années, on en consomme moins et on la remplace par des protéines végétales comme les légumineuses, le soya (tofu, tempeh, edamames) ou encore le seitan. Un geste bénéfique à la santé du microbiote.

• Modérer sa consommation d’alcool. La modération a bien meilleur goût, en tout temps… Aussi pour maintenir une humeur positive !

Limiter sa consommation d’aliments transformés, d'additifs alimentaires et d’édulcorants. Le régime méditerranéen c’est bien plus qu’un choix d’aliments. Celui-ci fait également référence à la convivialité des repas et au plaisir de prendre le temps de les cuisiner. Lorsqu’on prépare soi-même ses repas, on évite les aliments transformés, les additifs et les édulcorants!

Ces conseils ne vous rappellent-ils pas une certaine pyramide? Eh oui, encore des corrélations entre le régime méditerranéen et une humeur favorable!

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