Vos activités en hiver : la réussite peut dépendre de ce facteur
L’engouement pour les sports extérieurs d’hiver est palpable depuis les dernières années. La randonnée hivernale en ski de fond, en raquettes et la randonnée pédestre en forêt ont permis à plusieurs de renouer avec les plaisirs de l’hiver québécois. On part… Mais qu’est-ce qu’on mange ?
En bref :
La planification est la clé d’une activité réussie ;
Type de repas adapté à la durée ;
Hydratation importante.
La clé du succès
On le répète constamment : la planification est sans aucun doute le conseil numéro 1 quand on parle de saine alimentation. En randonnée, c’est encore vrai ! Les aliments et les liquides à prévoir ou à consommer en prévision de l’activité ou pendant une randonnée dépendent du facteur temps. Alors quoi manger ?
Départ dans 3 ou 4 heures ?
On opte pour un repas dit normal (500 à 700 calories) et qui correspond le plus possible à l’assiette équilibrée. Celui-ci se composera de glucides (pâtes, riz, couscous, quinoa), de protéines (poisson, poulet, œufs, tofu, légumineuses si elles sont bien tolérées) et d’une abondance de légumes variés (faire attention aux légumes, comme les crucifères, qui peuvent parfois causer des ballonnements). Une source de bon gras comme l’huile d’olive ou l’avocat peut également faire partie de ce repas.
Départ dans 2 ou 3 heures ?
Plus on se rapproche du départ, moins il faut consommer de calories (250 à 400), mais aussi, de lipides puisque leur digestion est lente. On doit aussi contrôler l’apport en protéines pour en consommer environ 10 à 12 g à ce stade-ci. Puisque les glucides sont la principale source d'énergie pour notre organisme, ce sont eux qui priment.
250 ml (1 tasse) de spaghettis de blé entier cuits + 125 ml (½ tasse) de sauce tomate + 30 ml (2 c. à soupe) de fromage léger (moins de 18 % m.g.), râpé
1 bagel de blé entier + 30 g de fromage léger (moins de 18 % m.g.) + 2 dattes séchées
180 ml (¾ tasse) de flocons d’avoine + 80 ml (⅓ tasse) de lait 1 % m.g. + 60 ml (¼ tasse) de fraises
Départ dans 1 heure ?
Un apport calorique limité d’environ 150 à 200 calories est tout indiqué. Encore une fois, puisqu’on aura besoin d’énergie, on mise sur les glucides, soit environ 30 à 45 g de glucides.
1 muffin anglais de blé entier + 20 ml (4 c. à thé) de tartinade aux fruits
1 muffin au son fait maison (35 g) + 15 ml (1 c. à soupe) de canneberges séchées
Départ dans 30 minutes ?
Le départ est imminent ! On s’en tient à une petite collation riche en glucides (de 15 à 25 g de glucides).
1 gourde (90 g) de purée de fruits à boire
1 petite barre de céréales
1 fruit moyen : pomme, pêche, ½ banane ou environ 250 ml (1 tasse) de petits fruits ou 30 ml (2 c. à soupe) de fruits séchés
Et n’oubliez pas de boire ! Gourdes et vestes d’hydratation isolées, ayez le tout à portée de main pour demeurer bien hydraté. L’expédition prévue dure 1 h 30 - 2 heures et plus? Les boissons pour sportifs peuvent être consommées. Les boissons chaudes, tout en limitant l’apport en caféine (thé et café), conviennent également.
Activités extérieures hivernales et dépense énergétique
Type d’activité
Dépense calorique estimée pour une femme de 60 kg (durée : 30 minutes)
Dépense calorique estimée pour un homme de 80 kg (durée : 30 minutes)
Marche normale (5 km/h)
95 calories
126 calories
Marche en forêt (avec montées)
165 calories
220 calories
Raquettes à neige
252 calories
336 calories
Ski de fond (7 km/h)
252 calories
336 calories
Aliments lyophilisés : la variété au menu !
Si une variété intéressante de produits lyophilisés est offerte en magasins, spécialisés et à grande surface, plusieurs vrais amateurs de plein air préfèrent les préparer maison. À l’aide d’un déshydrateur, il est possible de déshydrater de tout, des ingrédients aux repas complets.
Les sportifs évitent ainsi les additifs ou autres ingrédients artificiels ajoutés aux produits vendus en magasins et réalisent également des économies majeures. Parfaits pour les plus longues expéditions en autonomie, les produits lyophilisés permettent d’ajouter une variété alimentaire, de la saveur et permettent surtout de réduire la charge à porter. Au menu : légumes et fruits variés, chilis, dahls, pâtes et sauce, crevettes !
